비만탈출 식사법

《건강한 다이어트를 위해서는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 필요한 양만큼 제때 먹는 균형 잡힌 식생활이 필요하다. 하루에 1000Kcal 이상을 먹으면서 다섯 가지 영양소를 고루 섭취한다.》

참고 서적·비만 탈출 놀라운 밥상(동아일보사)

 

 

아침을 꼭 챙겨 먹는다

살을 빼기로 결심했다면 아침을 챙겨 먹는 습관부터 기를 것. 같은 양을 먹더라도 하루 한 끼만 먹을 때와 세끼로 나누어 먹을 때 몸의 반응이 달라지기 때문이다. 아침을 굶으면 밤부터 계속된 공복 상태가 점심까지 이어져 체내 에너지 흡수율이 높아지고 그 결과 음식을 먹으면 바로 체지방으로 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 게다가 한두 끼를 굶고 나서 식사를 하면 규칙적으로 식사할 때보다 훨씬 많은 양을 먹게 된다. 아침에 바쁘거나 식욕이 없을 경우에는 선식이나 과일로 대신하는 것도 방법.

 

 

혈당지수가 낮은 식품을 먹는다

얼마나 먹는가도 중요하지만 어떤 메뉴를 선택하느냐도 다이어트의 중요한 포인트가 된다. 같은 양을 먹더라도 혈당지수가 낮은 식품을 먹으면 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 혈당지수는 식품의 단위무게당 당분을 얼마나 함유하고 있는지를 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값. 혈당지수가 60 이상이면 혈당지수가 높은 음식이고, 그 이하이면 낮은 음식으로 분류된다. 현미, 채소류, 해조류, 유제품 등이 혈당지수가 낮은 음식들. 혈당량이 높은 음식은 설탕, 과자, 음료수, 알코올, 튀긴 음식 등이다.

 

 

 

자연식 위주로 식탁을 차린다

가공식품이나 패스트푸드는 영양소가 부족한 반면 열량이 높기 때문에 살이 찌는 원인이 된다. 제철 식품과 유기농법으로 재배한 채소 위주의 자연식을 하는 것이 좋은데 충분한 섬유질을 섭취하게 되어 장이 깨끗해지는 효과도 얻을 수 있다.

 

 

당분 섭취는 최소한으로 줄인다

당분을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 인슐린이 증가하여 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 당분을 통한 에너지 섭취를 줄이고 설탕 같은 당류보다 꿀이나 과일 같은 천연 당분을 섭취한다.

 

 

음식 섭취량을 80%로 줄이되 골고루 먹는다

굶으면서 다이어트를 하면 지방 뿐 아니라 근육도 빠져나가 몸이 약해지고 기초대사량도 줄어 살이 잘 안 빠지는 체질이 된다. 식사는 그대로 하되 양을 줄이고 영양에 균형이 잡히도록 다양한 식품을 골고루 먹는다.

 

 

천천히, 집중해서 먹는다

빨리 먹는 사람들 중에 비만이 많다. 핏속에 포도당이 늘어나서 뇌에 배가 부르다는 신호가 전달되는데 15~20분이

걸리므로 식사시간은 20~30분 정도로 넉넉히 잡고 천천히 먹는다.

 

 

물을 많이 마신다

살을 빼려면 무엇보다 물을 많이 마셔야 한다. 물을 자주 마시면 포만감이 생겨 허기를 덜 느끼게 될 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 변비를 예방한다. 하루 8잔 이상의 물을 여러 번에 나누어 마시는 것이 좋다. 단, 식사하기 30분 이전이나 식사 후 2시간은 피할 것!

 

 

섬유소를 많이 먹는다

제 1의 다이어트 영양소로 꼽히는 섬유소는 적은 양으로도 포만감을 주고, 오래 씹어야 하기 때문에 자연스럽게 천천히 먹게 된다. 당과 지방의 흡수를 줄이고 장을 자극해 노폐물을 배출시키므로 다이어트시 생기기 쉬운 변비도 예방할 수 있다.

 

 

저녁 7시 이후에는 먹지 않는다

잠들기 3~4 시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 정한다. 저녁 식사는 되도록 7시 이전에 끝내고, 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 리듬을 만든다.

 

 

[저칼로리 식품, 어떤 것이 있을까?]

다시마 19kcal
해조류는 칼로리는 낮고 포만감을 주는 식품으로 다이어트에 특히 좋다. 열을 가할 경우에는 영양분이 빠져나가기 쉬우므로 살짝 데쳐 먹는다.

딸기 23kcal
봄이 제철인 딸기는 10개 정도가 100g에 해당하는 양이다. 식사 후 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 식사 대용으로 먹어도 좋다. 비타민 C가 풍부해 피부미용과 변비에도 좋다.

양송이버섯 23kcal
‘산속의 쇠고기’라 불리는 버섯은 암을 예방하는 것은 물론 칼로리가 적어 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 되도록 빠른 시간 안에 조리해서 먹는다.

양상추 10kcal
아삭아삭하고 고소한 맛 때문에 인기 있는 식품. 특히 칼로리가 적은 것이 매력적이다. 드레싱은 되도록 넣지 않거나 올리브오일을 약간 뿌려 먹는다.

흰살생선 50kcal
식품으로 다이어트를 할 때 단백질 공급원으로 좋은 재료가 생선. 등푸른생선보다 흰살생선이 칼로리가 적다. 석쇠에 구워 한끼에 한 토막 정도 먹는다.

브로콜리 28kcal
육류를 먹을 때 함께 먹으면 동맥경화나 고혈압 예방에 좋다. 살짝 데쳐서 줄기까지 함께 먹는다. 비타민 C와 식이섬유가 많아서  다이어트와 피부미용에 좋은 식품.

오이 19kcal
오이는 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트 식품으로 제격. 샐러드에 넣거나 김치를 담가 먹는 등 요리에 적극 이용해본다.